व्यायाम शानदार है, लेकिन कितना बहुत ज़्यादा है?

व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना बहुत अच्छा है, लेकिन यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि कब रुकना है।

फिटनेस केवल एक सनक न होकर जीवन जीने का एक तरीका बन गया है। लोग अपने व्यस्त कार्यक्रम के बीच व्यायाम को प्राथमिकता देने के लिए नए-नए तरीके अपना रहे हैं, जिसमें सूर्योदय से पहले योग से लेकर देर रात तक जिम में दौड़ना शामिल है। हम अब अपने स्वास्थ्य को बहुत गंभीरता से ले रहे हैं, जैसा कि फिटनेस चुनौतियों, पहनने योग्य ट्रैकर्स और सोशल मीडिया मेकओवर के प्रसार से पता चलता है। लेकिन अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दौड़ में – चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो, या बस सक्रिय रहना हो – यह आसान है एक आवश्यक सत्य को भूल जाना: संतुलन ही कुंजी है। व्यायाम की दिनचर्या शुरू करना एक अविश्वसनीय पहला कदम है, लेकिन यह जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि कब रुकना है। क्योंकि हाँ, ज़्यादा व्यायाम करना एक चीज़ है और यह फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।

“बहुत अधिक कसरत”—यह क्या है?

यह मान लेना आसान है कि अधिक व्यायाम करने से बेहतर परिणाम मिलेंगे। आख़िरकार, क्या जिम में दो या तीन घंटे एक घंटे से अधिक आनंददायक नहीं होंगे? अफसोस की बात है कि हमारा शरीर इसे उस तरह से नहीं समझ पाता। अत्यधिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं।

दिल्ली के सीके बिड़ला अस्पताल में फिजियोथेरेपी विभाग के एचओडी डॉ. सुरेंद्र पाल सिंह कहते हैं, “शरीर पर उसकी क्षमता से अधिक काम करना, खासकर जब वर्कआउट की गणना नहीं की गई हो, तो चोट और थकान हो सकती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए वन-रेप मैक्स जैसे सिद्धांतों का पालन करना और सुरक्षित, प्रभावी वर्कआउट के लिए वीओ2 मैक्स के माध्यम से अपनी हृदय क्षमता की निगरानी करना आवश्यक है। इन सीमाओं से परे धकेलने से शरीर पर दबाव पड़ सकता है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है, जिससे प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

आराम के दिनों को क्या महत्वपूर्ण बनाता है?

आराम फिटनेस का एक अनिवार्य घटक है, आलस्य का संकेत नहीं। आपका शरीर ऊर्जा भंडार को मजबूत करता है, पुनर्स्थापित करता है, और डाउनटाइम के दौरान मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करता है। आराम की कमी के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है या इससे भी बदतर, पठार हो सकता है, जो ऐसे समय होता है जब आपका व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ता है या बंद हो जाता है।

बाकी दिन भी: 

आपको प्रेरित और ऊर्जावान बनाए रखते हुए, बर्नआउट को रोकें

पुनर्प्राप्ति में सहायता करें, जिससे आपकी मांसपेशियां मजबूत होकर पुनर्निर्माण कर सकें

समग्र प्रदर्शन को बढ़ावा दें, जिससे आपको अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी

क्या आप अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम कर रहे हैं?

आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है ताकि आप यह पहचान सकें कि आप कब अत्यधिक परिश्रम कर रहे हैं। कल्ट फिटनेस गुरु श्रीधर आर के अनुसार, लगातार थकान, ड्राइव की कमी और वर्कआउट प्रदर्शन में गिरावट ये सभी स्पष्ट संकेत हैं। अपने वर्कआउट की आवृत्ति और तीव्रता पर पुनर्विचार करें जब वे एक ऊर्जावान गतिविधि की तुलना में अधिक काम जैसा लगने लगें।

“बहुत से लोग ओवरट्रेनिंग के सूक्ष्म संकेतों को नजरअंदाज कर देते हैं, अक्सर उन्हें आगे बढ़ने की चुनौती समझ लेते हैं। लगातार दर्द जो दूर नहीं होता, चिड़चिड़ापन, खराब नींद और बार-बार होने वाली छोटी-मोटी चोटें अक्सर नजरअंदाज किए जाने वाले संकेत हैं। यदि आप इन लक्षणों को देख रहे हैं, तो एक कदम पीछे हटना और अपने शरीर को ठीक होने का समय देना आवश्यक है, ”श्रीधर कहते हैं।

नींद की अनुशंसित मात्रा क्या है?

जोरदार शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, मांसपेशी समूह को आराम करने के लिए 24 से 48 घंटे देने की सलाह दी जाती है। लेकिन डॉ. सिंह के अनुसार, समय की सटीक मात्रा आपकी उम्र और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। 

“मांसपेशियों की रिकवरी और चोट की रोकथाम के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम महत्वपूर्ण है। आराम को नजरअंदाज करने से प्रगति में बाधा आ सकती है और तनाव या चोट का खतरा बढ़ सकता है, ”उन्होंने आगे कहा।

सुरक्षित व्यायाम सीमाओं पर उम्र का प्रभाव

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे वर्कआउट की तीव्रता को संशोधित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि उम्र हमारी स्वस्थ होने की क्षमता को प्रभावित करती है। 

“युवा व्यक्ति तेजी से वापसी कर सकते हैं, जबकि वृद्ध वयस्कों को आमतौर पर तनाव से बचने के लिए लंबे समय तक ठीक होने और कम कसरत की तीव्रता की आवश्यकता होती है। यह कोई सीमा नहीं है बल्कि एक अनुकूलन है – एक संतुलित दृष्टिकोण अपनाना आजीवन फिटनेस बनाए रखने की कुंजी है, ”श्रीधर का उल्लेख है।

कार्डियक अरेस्ट की संभावना

ट्रेडमिल पर वजन उठाते समय गिरने वाले लोगों के कुछ वीडियो – ज्यादातर कार्डियक अरेस्ट से – हाल ही में सोशल मीडिया पर सामने आए हैं। क्या इसका मतलब यह है कि ज़ोरदार व्यायाम भी घातक हो सकता है? पेश है विशेषज्ञों की राय: 

डॉ. सिंह कहते हैं, “अत्यधिक व्यायाम, विशेष रूप से उचित सावधानियों और प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के बिना, हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है, खासकर यदि कोई अंतर्निहित स्थिति मौजूद हो।”

शरीर की क्षमता से अधिक परिश्रम, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, हृदय पर दबाव डाल सकता है और दिल का दौरा या कार्डियक अरेस्ट जैसी गंभीर हृदय संबंधी घटनाओं को ट्रिगर कर सकता है, खासकर उन व्यक्तियों में जो अपने हृदय स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में नहीं जानते हैं।

इसलिए, हमेशा सुरक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर काम करने और अपनी सीमा से आगे बढ़ने से बचने की सलाह दी जाती है।

एक सर्वांगीण व्यायाम कार्यक्रम का गठन क्या होता है?

(प्रशिक्षण और स्वास्थ्य लाभ) के बीच संतुलन ढूंढना अधिक कुशलता से काम करने के बारे में है, न कि चीजों को आसान बनाने के बारे में।

इसे मिलाएं: कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक।

पोषण को प्राथमिकता दें: प्रदर्शन और रिकवरी को बढ़ाने के लिए अपने शरीर को संतुलित आहार प्रदान करें।

पर्याप्त नींद लें: गुणवत्तापूर्ण आराम किसी भी कसरत जितना ही महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर की सुनें: दर्द, थकावट और चिड़चिड़ापन पीछे हटने के संकेत हैं।

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